MEJORA TU FORMA FÍSICA

¡Hola de nuevo!

Hoy quiero enseñaros unos ejercicios para que podais mejorar cada día más vuestras técnicas a la hora de bailar y de progresar en los ejercicios que os puedan pedir:

Como he dicho en el post anterior, antes de empezar con la clase, lo imprescindible es calentar. Pero hay que calentar y preparar bien los músculos previamente. Para ello hay una serie de ejercicios que podemos hacer:

En primer lugar, es llevar ropa que abrigue y que permita a los músculos entrar en calor. 

Yo es lo que siempre me pongo. Los calentadores son muy prácticos además, de que nos permite mantener a nuestros músculos calientes y nos puede ayudar que a la hora de sufrir una lesió, no sea tan grave.

El mono, además de para calentar, lo podemos usar durante toda la clase. Es bastante económico. 

Un consejo: los calentadores no deben ser muy pequeños, ya que lo mejor es que al menos llegue hasta la rodilla. El mono, preferiblemente, que no sea muy ajustado, puesto que nos puede limitar a la hora de bailar.

EJERCICIOS:

Estos ejercicios van enfocados a que los conozcan no sólo los bailarines, sino también los entrenadores, padres y madres, para que la vida deportiva de nuestros hijos/alumnos sea más segura y duradera.

Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio.

Postura de inicio
Tumbada boca arriba coloca la banda elástica por detrás de tu espalda (sitúala a la altura de las escápulas) y coge los extremos de la banda con las manos. Cuanto más enrolles la banda en tus muñecas (y, por tanto, más corta la dejes) harás un ejercicio más intenso.

Movimiento
Una vez enrollados los extremos de la banda fijando la longitud deseada, estira los brazos hacia arriba y baja para trabajar el músculo pectoral.

 

Postura de inicio
Tumbada boca arriba y con las piernas subidas y flexionadas (simulando la postura que se lleva a cabo en la prensa a 45 grados), coge los extremos de la bandas enrollándolos en tus manos. Apoya el centro de la banda sobre ambas plantas de los pies.

Movimiento
Lleva a cabo una extensión de piernas manteniendo la banda elástica en la misma posición y sin bloquear las rodillas al finalizar el movimiento.

Postura de inicio
De pie, coge los extremos de las bandas con tus manos y pisa el centro de la banda con un pie (situando el contrario en un plano secundario). Si lo prefieres, puedes sujetar la banda con ambos pies.

Movimiento
Mantén la misma posición de pies pisando la banda y lleva a cabo flexión y extensión de brazos, arriba y abajo, para trabajar los bíceps.  

Postura de inicio
Sentada con las piernas estiradas y la espada recta, coge las puntas de la banda y enróllalas a tus manos. Apoya la mitad de la cinta en la planta de tus pies como si la estuvieras pisando.

Movimiento
Con ambos brazos a la vez, haz fuerza con ellos llevando los codos hacia atrás, manteniendo la espalda muy recta. Así trabajarás los músculos de la espalda.

Postura de inicio
De pie, coge con las manos los extremos de las bandas y pasa la banda por debajo de los pies (a la altura de la mitad de la banda). En este caso la goma desde los pies a las manos debe ir cruzada en forma de X.
Movimiento
Eleva hacia el lateral una de las piernas manteniendo la banda en la planta del pie. Haz una abducción con la pierna para trabajar su musculatura externa.

Postura de inicio
Sitúate de rodillas y coge la banda por los extremos, apoyando las rodillas en la mitad de la banda, pasándola por debajo.

Movimiento
Manteniendo las rodillas apoyadas en la mitad de la banda, lleva los brazos hacia atrás con un movimiento ascendente para así trabajar la espalda.  

Estiramiento de costado, brazos y zona lumbar

Siéntate en forma de “Z”, es decir, con la pierna derecha delante doblada y la izquierda doblada atrás. Lo ideal es que el glúteo no toque el suelo, pero si te resulta difícil, apóyalo. Mantén el torso hacia arriba y los abdominales contraídos, controlando la respiración. Inspira con la espalda recta y exhala estirando el brazo contrario a la pierna que está adelante, mientras arqueas la columna por delante hasta estirarla en su totalidad lateralmente.

Continúa con la mano derecha apoyada en el suelo, con el brazo estirado. Permanece con  el tronco y cabeza al frente y alarga el brazo contrario hacia el techo. Mantén estas postura relajando hombros y cuello.

Vuelve a la posición de partida y cambia de lado.

Repite dos veces a cada lado, manteniendo el último estiramiento durante 3 o 4 respiraciones.