Hola chicas!
Hoy voy a empezar con una parte del blog que creo que os será útil. Voy a inentar hacer una entrada cada semana de los diferentes ejercicios que os puedan servir de ayuda!
Espero que os sirvan de ayuda, y cualquier duda o sugerencia me lo dejais en los comentarios!
1) De pie, manos a la cintura y la espalda recta, levantar
lateralmente la pierna y bajar. Mantener siempre el abdomen contraído. Repetir
veinte veces con cada pierna.
2) Paradas apoyadas en el respaldo de una silla, ponerse en
punta de pie con las rodillas hacia afuera y los talones juntos. La espalda
derecha y los glúteos contraídos. Bajar diez centímetros sin separar los
talones y sin tocar el suelo, volver a la posición inicial y repetir veinte
veces.
3) En la llamada “posición banco”, los codos y antebrazos
apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura (esto es,
con la espalda inclinada pero sin arquear, siempre erguida). Subir una pierna
de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que
la rodilla toque el piso (¡atención! que el movimiento no debe ser brusco…)
Repetir veinte veces con cada pierna.
4) Con la misma posición anterior (si te resulta más cómoda
puedes estirar los brazos y apoyar sobre las palmas), estirar una pierna
llevándola firme hacia atrás, con la punta del pie extendida. Desde allí,
elevar unos diez centímetros (sin sobrepasar la altura de la cadera) y volver a
la posición perpendicular. Repetir 20 veces con cada pierna y recordar que no
se debe quebrar la cintura.
5) Sentadas en el piso, flexionar las piernas y separarlas
sin sobrepasar el ancho de las caderas. Apoyar bien los pies y las palmas de la
mano con los dedos hacia atrás. Apretar bien los glúteos y elevar la pelvis lo
más que se pueda (como si se empujara el aire con el estómago) y bajar. Llevar
a cabo 20 repeticiones.
Secretos para endurecer los
glúteos
A veces con sólo cuidarse en las
comidas y mantenerse en movimiento no es suficiente para conseguir una figura
esbelta y curvilínea. Para que el cuerpo adopte la silueta ideal se necesita
combinar estratégicamente hábitos nutricionales, ejercicios localizados,
actividades aeróbicas y masajes musculares específicos. Y la cola constituye
una zona del cuerpo femenino difícil de mantener en forma, ya que sus
“imperfecciones” o “deformaciones” no siempre se originan en los kilos de más.
Así la postura y determinadas
actividades físicas pueden influir positivamente en el trabajo de los glúteos.
Para evitar la cola chata es preciso no permanecer mucho tiempo sentado,
alternando cada 15 o 20 minutos la posición estática con una caminata de 2
minutos. También andar en bicicleta con el cuerpo parado (sin tocar el asiento)
puede ser altamente beneficioso. Finalmente realizar la elevación de pelvis a
la mañana en la cama antes de levantarse puede ayudar a poner en forma la cola
desde el comienzo del día.
Uno por uno los ejercicios
modeladores
*Referencias para los ejercicios:
Posición inicial (a)
Posición final (b) o (c)
1. Curl femoral tumbado: Acostada
boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca (a). Elevar
las pantorrillas efectuando una contracción femoral. En la mitad del recorrido
detener el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más
intenso (b) y luego completar el movimiento (c). Regresar lentamente a la
posición inicial exhalando el aire por la nariz. Realizar 2 series de 20 a 30
repeticiones.
2. Elongación femoral parado: De
pie sosteniendo el cuerpo con las manos sobre el respaldar de una silla para
conservar el equilibrio (a). Mover una pierna hacia atrás flexionándola
levemente y tratando de extenderla lo más posible (b). Regresar lentamente a la
posición inicial. Repetir luego el mismo movimiento con la otra pierna. Se
recomienda comenzar con movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la
elasticidad muscular. Realizar 2 series de 15 a 20 repeticiones.
3. Sentadilla «tijeras»: De pie
con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca (a), realizar un paso hacia
adelante moviendo una pierna de manera que ambos pies queden separados entre sí
(b). Desde esa posición llevar a cabo una flexión en las piernas adoptando una
posición de «tijeras» (c). Regresar lentamente a la posición inicial exhalando
el aire por la nariz. Realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones.
4. Levantamiento de piernas en
“posición banco”: En la llamada “posición banco”, los codos y antebrazos
apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura (a). Subir
una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso (b) y bajar
lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco.
Regresar lentamente a la posición inicial. Repetir el ejercicio con la otra
pierna. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones.
5. Patada “estilo caballo”:
Colocar el cuerpo en la posición de “cuatro patas”, estirar una pierna
llevándola firme hacia atrás, con la punta del pie extendida (a). Desde allí
elevar unos diez centímetros sin sobrepasar la altura de la cadera (b) y volver
a la posición perpendicular. Repetir unas 20 veces con cada pierna y recordar
que no se debe doblar la cintura.
6. Elevación de pelvis: Acostados
boca arriba con los brazos a los costados y las piernas juntas flexionadas (a).
Despegar los glúteos del piso mientras se eleva la pelvis conservando los
hombros y la parte alta de la espalda apoyadas en el suelo (b). Luego volver
lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Al principio
no se deben forzar los movimientos, ya que la flexibilidad del ejercicio
surgirá poco a poco. Realizar 2 series de 10 a 12 repeticiones.
